De 4 näringsämnen som de flesta amerikaner saknar

Trots hur massiv wellnessrörelsen har blivit under det senaste året har vi några olyckliga nyheter. Som ett resultat av matvanor som är låg i frukt, grönsaker och mejeri (och högt i mättat fett, natrium och socker), är den genomsnittliga amerikanska dieten mer obalanserad än någonsin. Enligt U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotions 2015-2020 Kostriktlinjer för amerikaner (DGA), "kroniska dietrelaterade sjukdomar fortsätter att stiga och nivåerna av fysisk aktivitet förblir låga." Oof.

Vi kommer att motverka detta med några mer upplyftande nyheter: vi kan dramatiskt minska vår risk för kronisk sjukdom med några små livsstilsförändringar. Huvudsakligen genom att välja bättre mat att äta varje dag. De USDA och avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster tillsammans identifierade fyra näringsämnen som konsumeras av de flesta individer i mängder farligt under de rekommenderade intagnivåerna. Dessa underkonsumerade näringsämnen -

kalium, kalcium, kostfiber och vitamin D- anses näringsämnen av folkhälsoproblem eftersom låga intag är förknippade med kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och högt blodtryck.

Lyckligtvis finns det gott om läckra livsmedel som är packade med kalium, kalcium, fiber och D-vitamin. DGA: s övergripande råd om vad man ska äta är detta: ”Att konsumera en hälsosam kost som innehåller en mängd olika frukter och grönsaker, spannmål (minst hälften varav fullkorn), icke-fett- eller lågfetts mejeri (inklusive mjölk, yoghurt, ost och / eller berikade sojadrycker), en mängd proteinmat och oljor.”

Men för vår egen hälsa (och förnuft), konsulterade vi Amanda Blechman, en registrerad dietist på Danone Nordamerika, för att bryta ner det ytterligare. Här är de föreslagna dagliga värdena på de näringsämnen som de flesta av oss saknar mest, följt av fyra livsmedel som fungerar som utmärkta källor till dem.

Föreslagna dagliga värden för vuxna> 4 år:

• Kalium: 4700 mg
• Kalcium: 1300 mg
• Fiber: 28 g
• D-vitamin: 20 mcg

yoghurt

De flesta yoghurtar innehåller tre av de fyra näringsämnena som berörs: kalcium, vitamin D och kalium. Kalcium finns naturligt i mejeri och de flesta amerikanska mejeriförsörjningen har också D-vitamin tillsatt eftersom de arbetar tillsammans i kroppen. D-vitamin hjälper din kropp att ta upp kalcium, men de flesta livsmedel ger inte en meningsfull mängd D-vitamin, varför de flesta mejerier i USA frivilligt förstärks. Många yoghurt har också kalium (en genomsnittlig 6-ounce servering av lågfett, frukt smaksatt yoghurt ger cirka 6% av det dagliga värdet för kalium) och även om de vanligtvis inte innehåller fiber, är yoghurt en mat som går ihop med fiberrik mat som färsk frukt och hela korn.

En av de bästa (och enklaste) hälsosamma frukostkombinationerna är grekisk yoghurt med färska bär och spannmål med mycket fiber. Vissa yoghurtar har nu också fiber i dem Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt, som förpackar i 6 gram fiber per 5,3-ounce kopp. Om du har en mejeriintolerans eller vill inkludera mindre i din diet, oroa dig inte - många växtbaserade alternativ är också förstärkta med kalcium och D-vitamin, som Silk Almond eller Soy Mejeri-fria yoghurtalternativ.

Lax

Lax är vanligtvis berömd för sitt omega-3-innehåll, men det är också en utmärkt källa för vitamin D. En genomsnittlig 3-ounce portion av kokt lax erbjuder också cirka 8% av det dagliga värdet för kalium. Lax är en läcker proteinkälla av hög kvalitet som kan vara läggs till sallader eller kopplas ihop med kokta grönsaker vilket kan lägga till mer fiber i din måltid.

RELATERAD: De 8 bästa matarna för hälsosam hud

Kokta linser

Kokta linser packa 8 gram fiber per ½ kopp - det är nästan 30% av det dagliga värdet! De innehåller också kalium, och klockar in cirka 8% av dina dagliga behov. Ha kvar linser till hands som en enkel, prisvärd proteinkälla som spänner över massor av ätningsmönster, inklusive vegetariska och veganer.

Sötpotatis

Sötpotatis erbjuder både fiber och protein, med cirka 4 gram fiber och nästan 10% av det dagliga värdet på kalium i en medelstora potatis. De är så välsmakande och mångsidiga; du kan använda dem för både söta och smakliga rätter. Det finns mycket näring i huden, så glöm inte att skrubba dina söta potatisar och lämna huden på när du äter dem. En läcker snack hack blandar vanilj grekisk yoghurt med en matsked mutter smör och kanel, och sedan sked den i hälften av en kokt sötpotatis (eller som en toppning på skivor av "sötpotatis toast").