7 bästa veganska proteinkällor, enligt experter
Sojamat har en imponerande historia av användning i långlivade populationer och har några anmärkningsvärda fördelar. De ger inte bara en koncentrerad källa av högkvalitativt protein (cirka 15 till 20 gram per halv kopp servering), men de är också rika källor till järn, zink, kalcium, kalium, riboflavin och essentiell fetthalt syror. Dessutom innehåller sojamat skyddande isoflavoner (växtöstrogener) som kan hjälpa till att sänka kolesterolet, minska risken för hjärtsjukdomar, skydda mot bröst- och prostatacancer och minska symtomen på klimakteriet.
Pulser är proteinkraftverk i växtriket och är våra främsta källor till järn och zink. De är också rika på B-vitaminer, särskilt folat, och bidrar avsevärt till våra intag av kalcium och magnesium. Baljväxter, särskilt de mer färgstarka sorterna, ger ett underbart komplement av fytokemikalier inklusive flavonoider och fenolsyror. Som våra mest koncentrerade fiberkällor, inklusive resistent stärkelse (prebiotika), de tillhandahåller viktigt bränsle för fördelaktig tarmmikrobiota. Baljväxter ger cirka 14 till 18 gram protein per kokt kopp.
Alt kött ger lätt smältbart protein och kan ge bekvämlighet och njutning i kosten. De kan hjälpa till att öka protein hos idrottare, äldre och andra med högre proteinkrav. Men eftersom dessa livsmedel är mer bearbetade är de i allmänhet högre i fett och natrium än obearbetade baljväxter. Läs etiketter. Välj ekologiska produkter när det är möjligt. Vegetariskt "kött" ger cirka 15 gram protein per portion om 3 ounce.
Frön ger inte bara protein utan är också en bra källa till hälsosamma fetter (inklusive viktiga fettsyror), spårmineraler (t.ex. järn, zink, kalcium, magnesium och kalium), vitamin E, antioxidanter och fytokemikalier. Varje utsäde har en unik näringsprofil så variera intaget. De frön som är mest koncentrerade i protein är hampafrön och pumpafrön. Frön ger 6 till 13 gram protein per kvartal kopp, med hampafrön med 13 gram per kvartal kopp och pumpafrön 10 gram per kvartal kopp.
Även om jordnötter är tekniska baljväxter, kommer vi att kalla denna kategori "nötter", eftersom de har liknande näringsprofiler och kulinariska användningar som trädnötter. Nötter är underbara källor till friska fetter, spormineraler (t.ex. magnesium, koppar, mangan, selen, järn och zink), vitamin E och antioxidanter. Nötter hjälper till att sänka kolesterol och triglycerider och har starka antiinflammatoriska egenskaper. De har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes och öka livslängden också. Nötter ger cirka 5 till 8 gram protein per kvartal kopp, och jordnötter ger cirka 9 gram per kvartal kopp.
Dessa ger lika mycket protein som en kopp helmjölk (cirka 6 till 10 gram per kopp). De kan avnjutas på egen hand, på spannmål, i puddingar eller smoothies och i stället för komjölk i recept. Växtbaserade mjölk är vanligtvis lägre i fett än komjölk och är kolesterolavgift. Välj förstärkta mjölk utan mjölk för att säkerställa liknande kalcium, B12 och D-vitamin som berikad komjölk. Osötad mjölk eliminerar tillsatt socker.
Spannmål är viktiga källor för energiförstärkande kolhydrater, men de är också värdefulla proteinkällor. De ger ungefär hälften av världens protein och fiber! En kopp fullkornspasta har faktiskt mer protein än ett stort ägg och ungefär lika mycket protein som en kopp helmjölk. Fullkorn är rika på B-vitaminer (särskilt tiamin och niacin) och E-vitamin. De är fasta källor till koppar, järn, mangan, magnesium, fosfor, selen och zink, plus en mängd fytokemikalier och antioxidanter. Fullkorn är konsekvent förknippade med minskad risk för många kroniska sjukdomar. Spannmål ger cirka 4 till 12 gram protein per kopp kokt produkt. Spelt, kamut och vete leder förpackningen med cirka 12 gram per kopp, med quinoa och amarant som ger cirka 8 till 10 gram per kopp. I den nedre änden av spektrumet finns ris och korn med cirka 4 gram per kopp.