Hur man gör immunitetshöjande måltider i 6 enkla steg

"Välj mat med djupa pigment och inkludera minst tre färger per måltid", säger Titgemeier. ”Fytokemikalier är växtbaserade kemikalier som härrör från olika pigment av frukt, grönsaker och andra växtbaserade livsmedel som tillverkas av naturen. Fytokemikalier (såsom karotenoider, flavonoider, antocyaniner och mer) fungerar som antioxidanter och har visat sig ha immunreglerande egenskaper som kan förbättra ditt immunsystems respons och förmåga att attackera och ta bort främmande inkräktare. Varje regnbågsfärg som härrör från naturen har olika immunmodulerande egenskaper. Det är därför det är oerhört fördelaktigt att få små mängder i olika färger kontra en stor mängd bara gröna grönsaker och frukter. ”

Att bygga en väl avrundad tallrik kan hjälpa dig att reglera dina blodsockernivåer och se till att du har en optimal balans mellan proteiner, hälsosamma fetter, fibrer och fytonäringsämnen - som alla spelar en nyckelroll för att stödja immunförsvaret systemet. För att bygga en balanserad tallrik erbjuder Titgemeier följande tips:

• Fyll hälften av din tallrik med färgglada, icke-stärkelse grönsaker (som broccoli, rosenkål, gurkor, paprika, zucchini och snöärtor) 
• Tillsätt 1 till 2 matskedar hälsosamma fetter, som olivolja eller avokadoolja
• Inkludera 3 till 6 uns högkvalitativt protein, som färsk fisk eller grillad kyckling
• Innehåll en servering av komplexa kolhydrater (valfritt), som brunt ris eller farro

"Att integrera kryddor och örter i matlagning är ett av de enklaste sätten att lägga till ett överflöd av antioxidanter i kosten", säger Titgemeier. "Alternativ med särskilt höga halter av antioxidanter inkluderar torkade kryddnejlikor, mynta blad, oregano, rosmarin, saffran, salvia, timjan, kanel, muskotnöt, ingefära, basilika, koriander, dill, persilja, vitlökspulver och gurkmeja. ” 

”Att äta en diet som innehåller mycket bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater är förknippad med en förändrad immunsvar som sannolikt uppstår från en överdriven produktion av proinflammatoriska cytokiner, ”Titgemeier förklarar. "Att äta en kost rik på hela, näringsrika livsmedel är ett viktigt sätt att sänka inflammatoriska processer och stödja immun-, mental- och metabolisk hälsa." 

”Det finns en nära koppling mellan din tarmmikrobiom och utveckling och mognad av immunsystemet, säger Titgemeir. Vi har skrivna om fördelarna av fermenterade livsmedel som kefir, surkål och kimchi innan, och Titgemeir bekräftar att äta dessa kraftfulla naturprodukter är ett av de bästa sätten att stödja ditt immunförsvar och tarm mikrobiom. ”Fermenterade livsmedel innehåller levande mikroorganismer, de vanligaste källorna är lactobacillus och bifidobacterium. Att konsumera mat som innehåller dessa mikroorganismer dagligen kan balansera tarmbakterierna och i sin tur öka kroppens immunsvar. ”

Titgemeier rekommenderar att du begränsar ditt tillsatta sockerintag till 1 matsked eller mindre per dag. Hon säger också att se till att läsa näringsetiketter, eftersom tillsatt socker lurar överallt. "Din immunarmé, som består av vita blodkroppar, förstör bakterier och virus genom en process som kallas fagocytos", säger hon. "Höga nivåer av socker i ditt blod kan sänka vita blodkroppar och försvaga ditt immunförsvar. En diet med högt tillsatt socker kan också tömma antioxidantnivåer och öka din produktion av reaktiva syrearter, vilket kan orsaka inflammation. "

Börja dagen med en tallrik fylld med immunförstärkande grönsaker, protein och fullkorn i denna korn och gröna frukostkramper som gör att du blir nöjd fram till lunchtid. Lägg till en skål surkål för en perfekt balanserad tallrik.

Denna smakrika vintersquashsallad är fylld med grönsaker och fibrer, för att inte tala om de perfekt söta granatäpplefrön och en blandning av färska örter. Fyll på det protein du väljer för en immunitetsmaktlunch.

Med en rejäl dos protein, lövgrönsaker och en explosion av inflammationsbekämpande ingefära, kommer denna Seared Tilapia med Watercress-Mango Salad att bli ditt nya favoritmiddagsalternativ.

Att skära ut tillsatt socker betyder inte att du måste helt överge något sött. Dessa hälsosamma frysta chokladbananskivor förlitar sig på den naturliga sötman från frukt med ett mörkt och tillfredsställande chokladlager för en riktigt läcker behandling.