Varför 10 000 steg om dagen? Varifrån det dagliga träningsmålet kommer och hur du gör dina steg

När de olympiska sommarspelen 1965 hölls i Tokyo, Japan, heter en professor Yoshiro Hatano blev intresserad av att räkna ut de mest effektiva metoderna för att bekämpa hjärtsjukdomar och fetma. Under sin forskning ville han hitta ett sätt att beräkna antalet förbrända kalorier under träningen. Hatano teoretiserade att ta 10 000 steg om dagen - motsvarande cirka fem mil - skulle resultera i 20 procent ökad kaloriförbränning för den genomsnittliga personen, förklarar Lauren Jenai, medgrundare av CrossFit och grundare av Manifestera. Hatano skapade sedan 'Manpo-kei, "som var en stegmätarliknande enhet för att uppmuntra människor att komma på fötterna under den olympiska säsongen när hälsa och kondition var i topp hos många.

"Själva namnet använde den japanska karaktären i 10 000, vilket liknar en människa i rörelse", säger Jenai. "Populariteten hos konceptet och stegräknaren fortsätter till denna dag i Japan." 

Det har nu spridit sig till USA och andra länder och har blivit den hälsostandard som rekommenderas av The Världshälsoorganisationen, American Heart Association och Centers for Disease Control och Förebyggande. Att säga att det var en effektiv marknadsföringskampanj är en underdrift, med tanke på att en idé född på 1960-talet har varit relevant i årtionden.

RELATERAD:Hur man börjar springa, oavsett om du inte har träning eller är nybörjare

Med tanke på att 10 000-stegsregeln härstammar från en marknadsföringskampanj på 60-talet (om än baserad på vetenskaplig data) och frågar vad den nuvarande professionella rekommendationen är att dagliga steg är en giltig fråga, säger Seema Sarin, MD, chef för livsstilsmedicin på EHE Hälsa.

Sanningen är att allas aktivitetsbehov är olika och bör bestämmas av en mängd faktorer. "Ditt mål kommer att förändras enligt dina fitnessmål", fortsätter hon. "Om du försöker bli i form eller gå ner i vikt är chansen att ditt stegmål blir mycket högre än om du bara försöker upprätthålla en hälsosam aktivitetsnivå."

Dr Sarin säger att i genomsnitt:

• "Inaktiva" personer når cirka 5 000 steg per dag.
• "Aktiva" människor når någonstans mellan 7 500 och 10 000 steg per dag
• "Mycket aktiva" personer rensar lätt mer än 12 500 steg per dag.

Om du vill bestämma dina personliga rörelsemål, säger Jenai att börja med var du är just nu genom att spåra hur många steg du naturligtvis uppnår på en typisk dag. Med andra ord, gör en granskning av ditt vanliga, nuvarande antal steg. Du kan göra detta med en bärbar fitnessspårare eller på din smartphone, som ofta har en inbyggd stegräknare. När du väl har fastställt din startlinje är nästa del att ha tålamod med dig själv och skapa en realistisk tidslinje för att nå ditt dagliga stegmål.

RELATERAD:Den här lilla gadgeten är det enda som håller mig förnuftig när jag arbetar hemifrån

Det är också viktigt att erkänna att inte alla aktiviteter innehåller bokstavliga steg (tänk: simning, damning, yoga, spela kornhål i trädgården), men termen "steg" inom ramen för Hatanos regel omfattar också dessa aktiviteter. För att hjälpa till finns det praktiska konverteringstabeller du kan använda för att översätta icke-stegsrörelser till steg som räknas för att göra 10 000 mark - eller vilket stegmål du har för dig själv. Trädgårdsskötsel, styrketräning eller användning av en cykel är till exempel hälsosamma rörelsebaserade aktiviteter, och Jenai säger att du ska ta kredit för dem.

Sist men inte minst, lyssna på din kropp. Och när du är osäker, prata med en läkare om hur mycket du ska flytta, baserat på din personliga historia. Du vill inte driva dig själv och då inte alls kunna vara aktiv. "Att ta på sig för mycket för tidigt kan ge dig ont, alltför trött eller till och med ont", tillägger Jenai. "Det är OK att dra tillbaka några dagar efter behov så att din kropp kan anpassa sig till nya nivåer av rörelse. Det kan vara förvånande hur mycket starkare du känner eller hur mycket din uthållighet förbättras efter en vilodag här eller där. "

RELATERAD:8 smarta träningsprylar som håller dig ansvarig

För ivrig träningspass kan promenader kännas lat eller inte som ett riktigt träningspass, men i verkligheten är det ett av de bästa sätten att hålla dig smalare genom att öka ditt dagliga antal steg. Det finns så många hälsa fördelarna med denna typ av träning-och så många sätt att smyga korta och långa promenader in i din dag. Försök att parkera längre från matbutikens framsida än vanligt. marschera på plats mellan Zoom-möten hemma; gå av tunnelbanan ett stopp tidigare och gå extra benet hem; välj trappan över rulltrappan; eller ta din hund på en lite längre promenad varje dag.

Och låt dig inte luras snabbt och uppfyller de officiella rekommendationerna för träning, förklarar Timothy Lyman, en certifierad personlig tränare. "Medan standarden [rekommendation] för ljus till måttlig intensitet övningen är 150 minuter varje vecka, att göra 300 minuters snabb gång varje vecka kommer att ha liknande resultat, säger han. Även om det kan verka som ett ofattbart antal att slå varje vecka, om du faktiskt bryter ner det, är det egentligen bara 45 minuters promenad om dagen.

Var kommer du att följa dessa riktlinjer för gånglängd när det gäller steg? På en fantastisk plats, som det visar sig.

"En genomsnittlig gångtakt ligger någonstans mellan 14 och 20 minuter per mil, baserat på individen, och det finns ungefär 2000 steg i en mil", säger Lyman. "Så vi kan se att en person som har en snabb gångtakt på 15 minuter per mil kommer att täcka tre miles i sin 45-minuters gång, vilket översätter till ungefär 6000 steg."

Plus, när du är avsiktlig med dina steg, det ger dig en känsla av syfte, ett ökat självförtroende och ett sätt att bekämpa stress, säger Mackie Root, en instruktör för Onyx och grundaren av ReadySetActive online-utbildning. "Det ger oss en anledning att komma ut, för att få frisk luft och ha lite tid för oss själva, fortsätter Mackie. "Stress är en mördare, och ett av de bästa sätten att besegra är att gå en trevlig promenad och komma bort från skärmarna. " 

Slutsats? Fortsätt gå och spåra dina framsteg mot en aktiv, alltid rörande livsstil. Ha det 10 000 stegs målet i åtanke som ett allmänt hälsamål att arbeta mot - en rimlig barometer för checkar in med dig själv för att se till att du är så aktiv som din hjärna och kropp behöver att du är var och en dag. Men var inte för hård mot dig själv eller för stel om att träffa den. Det kommer att finnas många dagar när du överträffar det helt (t.ex. flyttade du hus och tog en lång resa till IKEA!), Och andra dagar där du tar färre än 10 000 steg (till exempel, ditt back-to-back mötesschema tillät inte många raster). Det är livet och allt handlar om framsteg, inte perfektion.

RELATERAD:7 enkla sätt att få ut ännu mer av dina promenader