Hur man börjar träna

För att exakt spåra dina framsteg är det bra att identifiera din utgångspunkt och sedan definiera ditt mål. Jonny Straws, en certifierad personlig tränare baserad i Orange County, Kalifornien, föreslår att du mäter din kropp och några foton så att du kan se hur långt du har kommit. Kasta på en sportbh och shorts (eller en baddräkt eller vad du känner dig bekväm med), ta sedan en video för att fånga din kropp från alla vinklar. Du kan förvandla videon till stillbilder genom att ta skärmbilder. Gör detta var två till fyra veckor för att spåra dina framsteg, säger Straws. Du kanske också vill använda ett måttband och spåra mätningar i din biceps, midja, höfter, byst och lårområden så att du kan se hur din kropp förändras.

För en mer databaserad metod för spårning, investera i en smartklocka eller fitness tracker (om du inte redan har en) för att spåra din puls. Puls kan vara en indikator på konditionen, enligt American Heart Association, och att känna din kan vara ett bra sätt att spåra ditt hjärts hälsa. Aktiva människor har ofta en lägre puls på vila eftersom deras hjärtmuskeln är i bättre skick, så du kanske se din vilopuls gå ner när du går från en låg eller måttlig fysisk aktivitet till en hög belopp.

Så du har inte lyft en vikt sedan veckan före Halloween? Ge dig själv en paus. "Människor vill gå tillbaka till det de var med sin kondition för några månader sedan, men de kan inte," säger Liz Josefsberg, CPT, en viktminskningsexpert som arbetade flera år som chef för märkesförespråkare för vikt Väktarna. Den första veckan som du underlättar att träna, börja i det små. Vet att varje rörelse är bra rörelse. Låt dig göra 10 minuter av en träningsvideo eller gå till träning tre dagar den här veckan. "Detta hjälper dig att etablera beteenden och skapa den vana du vill ha på plats", säger hon. Det kan också vara ett tillfälle att ta del av god form och grunder, t.ex. hur man gör knäböj.

Den första veckan som du tänker träna, se framåt i ditt schema och etablera blygsamma förändringar i din rutin. På söndag kväll, förbinda dig att ta ut dina träningskläder för nästa dag och sedan ställa in ditt larm att vakna 30 minuter tidigare på måndag. "Sätt fältet lågt med nya beteendemodifieringar för att göra ändringar som kommer att pågå," säger Josefsberg. Hon föreslår inte ens att träna den första måndag: Förbered bara kvällen innan och vakna upp tidigare. Sedan på tisdag morgon, ta på dig träningskläderna och gör 10 minuter av en tränings-DVD, föreslår Josefsberg.
Skriv ner fem sätt du ska bli frisk idag, säger Straws: "Skrivna ord är kraftfulla!" Din dagliga framgångslista kan innehålla saker som att inte dricka läsk, äta mer grönsaker, gå 30 minuter att gå idag, ta trapporna på ditt kontor en gång om dagen och dricka mer vatten. Håll dem små och möjliga så att du blir motiverad av dina dagliga segrar.

Att starta en morgontränningsrutin är precis som att etablera någon annan ny vana: Det kräver lite vanligt gammalt hårt arbete och engagemang. Prova dessa tips från Josefsberg så att det klistrar: Förbered din kaffebryggare att gå av i morgon morgon när du vaknar för en coffee-före-träning behandla; packa din lunch kvällen innan eller be din partner att hjälpa till med att laga lunch till familjen; bestäm vilken tränings-DVD eller rutin du ska göra nästa morgon; lägg ut arbetskläderna du ska ha på dig och klar dem kvällen innan; och överväg att köpa torr schampo så att du kan spara tid i duschen innan du börjar din arbetsdag.

Titta på varje vecka i förväg och planera träningen i enlighet därmed. Om du har ett möte på morgonen på morgonen, var realistisk och förstå att du förmodligen inte kommer att träna den dagen. Att förbereda och planera på förhand kan eliminera beslut om din träning, kläder eller vad du äter den dagen - att frigöra tid för att träna.

Gymmet kan vara en skrämmande plats för många av oss, och om du inte är i form eller bara är oerfaren kan du vara rädd för att folk stirrar eller bedömer dig. "För det mesta fokuserar alla på gymmet på sig själva, till och med den fittaste och mest attraktiva personen du kommer att möta," säger Straws. Börja med kardiomaskiner för att bygga upp din komfortnivå eller ta med några vikter till ett lugnt område i gymmet eller till en tom studio för att börja träna själv, föreslår han. Du kan också be de personliga tränarna på gymmet om hjälp med att installera viss utrustning för att se till att du använder den ordentligt.

Här är verkligheten några resa, oavsett om det är affärer, relationer eller fitness - du kommer att göra misstag och snubblar på vägen. Det kommer att finnas tillfällen då livet blir galet och du tillfälligt kommer att avspärras, säger Straws. ”Alla faller. Det är en del av upplevelsen och du bör förvänta dig den. Men skillnaden mellan att misslyckas med en diet eller fitnessrutin och att lyckas är att du hämtar dig själv från hösten och fortsätter, eller så använder du det som en ursäkt för att sluta, säger han. Precis som du skulle göra om du stod inför ett problem på arbetsplatsen, identifiera problemet och vidta åtgärder för att se till att det inte händer igen.

Mellan vecka tre och vecka fyra är den klassiska tiden då människor slutar sina nyårslösningar, säger Josefsberg. Du kan tappa detta när du börjar din fitnessresa. "Börja denna resa genom att veta att du kommer att bli frestad att släppa din rutin under den" röda flaggan "-tiden och belöna dig själv så att du kommer att inspireras att fortsätta," säger hon. Köp en ny träningsdräkt, börja en ny fitness-DVD, prova en ny klass på ditt gym, ladda ner några nya låtar, köp nya skor eller belöna dig själv med en massage eller mani / pedi-skämtsamling. "Gå igenom den skrämmande tiden när din motivation börjar avta och du kommer ut på andra sidan med ditt beteende ännu mer ingripen i de hälsosamma vanorna," säger Josefsberg.

"Jag skulle föreslå att man skiljer uttrycket" viktminskning "och" träning "från varandra," säger Josefsberg. Motion för de hälsofördelar som inte relaterad till viktminskning, som att känna dig mer energisk, gladare och lugnare och uppleva bättre sömn. "Jag tror att det kan bli straffande när du tänker på motion när det gäller viktminskning, särskilt när du börjar", säger Josefsberg.
När du inte känner för att träna, påminn dig om hur bra du kommer att känna dig under eller efter träningen, säger Sydney-baserade träningsfysiolog Bill Sukala. "Om du kan börja associera dig med att vara aktiv med nöje och hur bra du känner dig som en följd av det, kommer du att vara mer benägen att hålla dig till din träningsrutin," säger han.

Fitnessexperter och läkare säger ofta att den bästa träningen är den du tycker om och kommer att fortsätta göra. Om du hatar boot camp-träning eller inte kan se dig själv göra ett engagemang för yoga varje vecka, gå vidare till något du ser fram emot att dyka upp för. Det passet kan vara en dansklass, snurrande, balettinspirerade barriärträning eller promenader med vänner. Du vill göra den här upplevelsen så trevlig som möjligt. "Ta en inventering av vad som behöver hända i ditt liv för att göra den här gången att du börjar ett träningsprogram mycket, mycket annorlunda än förra gången du försökte sluta," säger Josefsberg.

Om du kan spika några fitnessvanor - oavsett om det går upp några morgnar i veckan eller till och med dyker upp till gymmet när du inte känner för det - är det mer troligt att du lyckas. "Vana är 75 procent av utmaningen med träning," säger Sukala. När ditt mentala spel är på plats och etablerat kommer den fysiska aspekten av att följa med dina avsikter vara lättare, säger han.

”Om du lovade någon annan i ditt liv - din make, barn, chef eller vän - skulle du hålla fast vid det, men för det är du och eftersom du på något sätt alltid kan förhandla med dig själv kanske du inte håller dig till ditt engagemang, "säger Josefsberg. Om du slog snooze några gånger en morgon och hoppade över din tidiga träning, hitta tid att få de 30 minuter senare på dagen.

"Det jag ser är att när någon glider upp en gång blir det ursäkten att inte göra övningen alls," säger Josefsberg. "Ta reda på var du kommer att sätta det i schemat... senare i veckan eller den dagen." Detta är ett av de vanligaste problemen Josefsberg ser sina kunder göra. Behandla de hälsoförpliktelser och hälsoförpliktelser du gör för dig själv som du skulle göra ditt jobb, familj och vänskap. Du skulle inte låta viktiga människor i ditt liv som räknar med dig, så varför gör du åt dig själv?