15 sätt att få mer passform

1. Motion i snabba spurts. En ny studie har funnit att personer som gjorde bara fyra till sex 30-sekunders sprint skördade samma hjärthälsofördelar som de som loggade en måttlig 40- till 60-minuters träning. Två sätt att få ditt hjärtavla: hoppa rep i tre minuter, eller sprint till och från brevlådan tre gånger (ignorera grannarnas nyfikna blick). Om du bor i ett urbant område, blockerar sprint sporadiskt (låtsas bara att du kör för bussen).
2. Gör ditt hem till en montörsplats. För att hjälpa dig att böja musklerna oftare, lämna en uppsättning hantlar nära din mikrovågsugn och gör lockar medan du värmer upp middagen. Sätt en yogamatta bredvid sängen så att du kan göra hundar nedåt när du står upp eller vid sänggåendet. Häng ett motståndsband på dörrhandtaget på badrummet och styrketräning medan badkaret fylls. Eller använd en stabilitetsboll som en skrivstol för att engagera din kärna när du betalar räkningar.

3. Besvär dig själv. Istället för att alltid göra saker på ett enkelt eller snabbt sätt (stående på rulltrappor, använda betjänad parkering), tänka om de tjänster som bromsar din aktivitetsnivå. Även små förändringar kan göra en skillnad. Så låt inte någon annan springa på övervåningen för att ta tag i din tröja, till exempel; hämta det själv.
4. Återuppfatta datumkvällen. Om din vanliga utekväll består av middag och en film (läs: stillasittande), överväg att binda på ett mer aktivt sätt, som middag och dansa eller ta en museumutställning.
5. Eller gör ett datum med Michael Scott. Du skulle inte våga missa din favorit-komedie. Så schemalägg regelbundna träningspass på gymmet under dina tv-serier du måste se och du kommer att träna en svett och titta på tiden flyga. Om du har utrustning hemma, skjut den till TV-visningsläge ― ett träningspass i sig själv.
6. Deskercise. För att pressa in några drag på jobbet, ladda ner Break Pal, ett program som dyker upp på din skärm var 30: e minut med en tre minuters rutin ($ 20, breakpal.com). När telefonen ringer kan du ringa upp samtalet för att bränna 10 procent fler kalorier än du skulle prata i en stol.

7. Modig utomhus. Under vintern, till exempel på 30 minuter, kommer du att bränna cirka 182 kalorier som skjuter upp uppfarten (medan du sparar pengar genom att inte lägga ut den), 205 släde eller 191 skridskoåkning.
8. Lägg det i bläck. Du håller dig till läkarnas möten och arbetsmöten som finns i din kalender, så varför inte ta samma inställning till träningspass? Varje söndag kväll kan du planera dem i din veckoplanerare (eller din PDA). För att se till att dina familjemedlemmar är ombord placerar du kalendern i ett gemensamt område så att de kan se den. På så sätt blir träningstider offentliga förklaringar och icke-förhandlingsbara delar av din rutin.
9. Var en tränare. Hitta en ungdomsliga i ditt område och använd dina gamla idrottsförmågor till god användning. Att köra varv eller undervisningstekniker kommer att få din puls igång. Dessutom är det en bra strategi för dig som tycker att löpband är en slog. För att hitta ett team, kolla med ditt skolområde eller Positive Coaching Alliance (positivecoach.org).
10. Välja Fido. Att träna en hund får dina armar och ben att pumpa. (En kanadensisk studie fann att hundägare ägnar cirka 300 minuter i veckan på att göra hundrelaterad fysisk aktivitet.) Ingen pooch? Hjälp en granne eller volontär i ett djurskydd.
11. Låt inte resor spåra dig. Istället för att återvända från semester känsla slapp, planera en vecka fylld med vandring, cykling, promenader eller en aktivitet du kommer att träna för. Besök Gorp Travel (gorptravel.away.com) för idéer. Många hotellkedjor har också program som hjälper dig. De flesta Westin Hotels and Resorts erbjuder rum som innehåller fitnessutrustning. Och Hilton Garden Inns ger dig ett gratis Stay Fit-kit, som inkluderar ett Pilates-band, en yogamatta och handvikter.

12. Sätt en personlig tränare i fickan. Om du äger en iPod eller någon annan MP3-spelare, ladda ner kompletta ljud- eller videoutgångar från iTrain.com eller PumpOne.com. För att gå den extra milen eller träna längre, ladda ner podcast av radioprogram, som National Public Radio's Det här amerikanska livet, eller lägg till några nya låtar i din spellista varannan vecka.
13. Titta på dig själv. Nej verkligen. Sätt en spegel framför löpbandet. Forskare har funnit att människor som tittar på sig själva medan de tränar tränar snabbare med mindre ansträngning. Att se dig själv kan göra en ny träningsrutin lättare.
14. Öka takten. Lyssna på snabbare musik så kommer dina fötter att följa efter. Och, säger en ny studie, du kan också träna i upp till 15 procent längre. Prova BeatScanner, ett gratis PC-kompatibelt program på bestworkoutmusic.com som söker i ditt musikbibliotek efter positiva låtar. Eller använd Yamaha BodiBeat, en MP3-spelare som anpassar musiken till din takt ($ 300, yamahashoponline.com).
15. Spåra dina steg. Att bära en stegräknare loggar dina framsteg och kan motivera dig (sträva efter minst 10 000 steg om dagen). Logga in pedometersusa.com att hitta en. Enkla stegmätare mäter bara steg; sofistikerade modeller spårar förbrända kalorier, avstånd och mer.
Dricks: Låt en vän träffa dig på gymmet för att hålla dig ansvarig. Har du lata vänner? Hitta en träningspartner på findgymbuddies.com.