5 stretchningar för att minska knäsmärta
Har du ont i knät? Du är i gott sällskap. Tyvärr är knäsmärta ganska vanligt och kan drabba ett brett spektrum av individer, från avancerade idrottare till äldre individer, säger Steve Knauf, DC, verkställande direktör för kiropraktik och efterlevnad på Den gemensamma kiropraktiken i Scottsdale, Ariz.
Knäsmärta kan komma plötsligt, eller utvecklas med tiden och göra ont under en längre period. Även om det finns många orsaker till knäsmärta, listar Knauf de vanligaste som muskelsvaghet, hänvisad smärta från ländryggen eller höften, artrit, fotproblem som plattfot, direkt trauma, dålig kroppsställning, dålig kroppshållning, bilolyckor, övervikt för din kroppstyp, och överanvändning.
Om du har att göra med knäsmärta är det avgörande att identifiera orsaken. "Den smärta kan involvera strukturer bortom ditt knä, och genom att känna till orsaken kan du behandla det istället för att bara behandla dina symtom," säger Knauf. Så prata med din läkare innan du börjar träna eller stretcha om du har betydande smärta i knäområdet.
Men när du väl har klarat det, kan vissa vardagssträckningar hjälpa till att lindra knäsmärta. Många av dessa sträckningar involverar faktiskt fotled och höftleder, vilket kan låta konstigt till en början, tills du lär dig varför. "När du har knäsmärta är orsaken till den smärtan ofta en biprodukt av ineffektiviteten hos en annan del av kroppen, vanliga bovar är fotleden och höftlederna," förklarar Mara Kimowitz, ägare av StretchSource i Boonton, N.J. När antingen fotleden eller höftleden (de intilliggande lederna på vardera sidan av knät led) saknar ett hälsosamt rörelseomfång, sedan läggs onödigt tryck, vridmoment och arbete på knäet gemensam. Detta resulterar i överanvändning, skada och smärta. Men genom att ha ett hälsosamt rörelseomfång i både fotleden och höftlederna kan du direkt påverka knäts hälsa.
Här beskriver Kimowitz fem grundläggande stretchningar du kan göra som en del av en vanlig stretchingrutin eller vid behov för att lindra smärta och belastning på knäna. Eftersom förebyggande är nyckeln till att förbli skadefri och smärtfri, kan du (och bör!) göra dessa sträckningar flera gånger varje vecka.
RELATERAD: Om du får knäsmärta när du gör knäböj, här är 8 smarta modifieringar att prova
Hjälpsamma stretchningar för knäsmärta
Kredit: Mehroz Kapadia
1Vadstretch
Stå med fötterna höftbrett isär, vänd mot en vägg med händerna på väggen och böjda armbågar. Steg höger fot bakåt tills dina armar är raka, men händerna fortfarande är på väggen. Böj ditt vänstra knä. Håll här i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Kredit: Mehroz Kapadia
2Ankel Twist Med Band
Sitt på golvet med ditt vänstra ben utsträckt framför dig; håll ditt högra ben böjt och höger fot platt på golvet. Placera ett motståndsband, halsduk eller bälte runt din vänstra fots boll och håll i ändarna med vänster hand. Dra försiktigt din vänstra fot åt vänster och försök att inte röra eller rotera det vänstra benet. Kontrollera att vänster knä fortfarande är vänd mot taket när fotleden sträcker sig. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Kredit: Mehroz Kapadia
3Sittande höftrotation
Sitt på en stol med fötterna platt på golvet så att dina knän bildar 90 graders vinklar. Placera din vänstra fot på ditt högra lår. Tryck ner vänster knä försiktigt med vänster hand, sväng långsamt framåt från midjan tills du känner en sträckning i de yttre höfterna. Håll i 15 till 30 sekunder. Släpp och upprepa på andra sidan.
Kredit: Mehroz Kapadia
4Främre höftböjning
Stå framför en vägg med benen samlade och placera en stol ungefär en fot bakom dig. Använd väggen för balans, placera din vänstra fot på stolen. Håll ihop knäna, böj höger knä tills du känner en sträckning i vänster höft. För en djupare sträckning, skjut stolen längre bort från väggen. Håll i 15 till 30 sekunder. Släpp och upprepa på andra sidan.
RELATERAD: 5 enkla höftsträckningar för alla som sitter hela dagen
Kredit: Mehroz Kapadia
5Reclined Hip Twist
Ligg med ansiktet uppåt på golvet med raka ben och armarna vid sidorna, handflatorna uppåt. Lyft upp ditt vänstra ben till taket och låt det sakta falla över och över till höger sida av din kropp, låta vänster fot falla till golvet (böj vänster knä eller håll det rakt, beroende på vad som är bekväm). Håll i 15 till 30 sekunder. Släpp och upprepa på andra sidan.
RELATERAD: 5 enkla hamstringsövningar (plus 2 bra stretchningar) för att stärka och förlänga baksidan av dina ben