Stärk din nedre rygg
Om frasen "Åh, min värkande rygg" är en del av din språkliga, är du inte ensam. Ryggsmärta är den näst vanligaste neurologiska sjukdomen hos vuxna (endast huvudvärk överst). Den goda nyheten är att genom att stärka och sträcka musklerna i ryggen (som, med din abs, utgör all viktig kärna), kan du lindra och förhindra smärta, säger Michael Hisey, en ortopedisk kirurg vid Texas Back Institute, i Denton. (Faktum är att forskning visar att ju tidigare patienter med mindre ryggsmärta börjar träna, desto snabbare kommer de att återhämta sig.) Prova dessa drag utvecklade av Eva Pelegrin, en personlig tränare och grundaren av Attune Holistic Fitness, i New York Stad. Värm upp först (en snabb åtta minuters promenad gör det), utför sedan 8 till 10 repetitioner av varje övning, arbeta upp till tre uppsättningar. Du behöver en fempunds hantel och en tom skräpkorg. Kom ihåg att röra dig i kontrollerade rörelser, eftersom rycka din kropp ökar risken för skador.
Börja med fötterna i ett förskjutet läge med höger fot framåt och placera en hantel på marken till vänster om höger fot. Böj båda knäna med en abs, och håll ryggen platt, plocka upp hanteln med din vänstra hand.
Återgå till en stående position (mitt). Växla hanteln till höger hand när du vrider på tårna för att vända motsatt riktning.
Släpp med vänster ben framåt med en platt rygg och böj ner för att placera hanteln på höger sida om vänster fot (botten). Ställ upp och upprepa handlingen i den andra riktningen för en rep.
mål: Djupryggsmuskler och lutningar, plus höft- och benmuskler.
Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och placera en avfallskorg, med en fempunds hantel i den, bakom höger fot (överst). Vrid åt höger när du hoppar ner och plockar upp papperskorgen.
Tryck igenom dina klackar, ställ dig upp rakt och ta korgen till midjanivå (mitt).
Vrid och knäböj för att placera korgen bakom vänster fot (botten). Ställ upp för en rep.
mål: Djupryggsmuskler och lutningar, plus quadriceps och glutes.
Börja med händer och knän på marken. Luta dig tillbaka på dina klackar och sträck ut dina armar framåt till barns positur (överst).
Lyft upp huvudet och skjut överkroppen framåt längs marken, böj din ryggrad och rät ut armarna så att de stöder din vikt (botten). Håll i en till fyra sekunder. Vänd om rörelsen genom att sänka bröstet till marken, böja knäna och höja höfterna och glida tillbaka in i barnets ställning.
mål: Nedre ryggmuskler, plus axlar och bröst.
Ligg på ryggen med benen i luften och knänna böjda. Lyft huvudet och axlarna i en krisposition och lyft upp och sträck ut armarna framåt.
Flytta armarna rakt tillbaka, så att de ligger bredvid dina öron och förläng benen (mitt).
Rulla åt höger på magen så att du hamnar i en Superman-ställning, med axlarna från golvet och benen utsträckta och upphöjda något (botten). Pressa ihop axelbladen och dra ihop din abs och glutes när du håller i en till fyra sekunder. I en kontrollerad rörelse, rulla tillbaka till startpositionen och försök att inte röra golvet med händerna eller fötterna. Upprepa till vänster för en rep.
mål: Alla stora kärnmuskler och glutor.
Ligga platt på magen med fötterna ihop, armarna utsträckta utåt för att bilda en T, handflatorna vända nedåt och pannan på marken (överst).
Pressa höger glute, böj höger knä och lyft höger ben så högt du kan (mitt).
Vrid dina höfter och nå din högra fot över att beröra marken på utsidan av ditt vänstra ben (botten). Försök att hålla armar och bröst på golvet. Vänd rörelsen för att komma till startpositionen, upprepa sedan med vänster ben för en rep.
mål: Ländryggsmuskler, klistra i buken, hamstrings och glutor.
Börjar på ryggen, dra dina ben, med böjda knän i bröstet. För stöd, placera händerna lågt på ryggen nära höfterna (överst).
Vippa försiktigt benen från sida till sida (botten). Återgå till startpositionen för en rep.
mål: Djupryggsmuskler, plus hamstrings och abs.