Vad är återställande yoga? Restorative Yoga Betydelse, fördelar och grundläggande ställningar att prova
För någon som aldrig har tränat yoga kan tanken på att förvränga dig själv vara långt ifrån din idé om avkoppling och restaurering. Men låt dig inte luras - det finns flera olika typer av yoga, och det kan se annorlunda ut beroende på modaliteten. Medan du alltid kan prova en mer intensiv, accelererad och ansträngande form av yoga för att få din hjärtfrekvens upp och musklerna fungerar (med andra ord kan du alltid öva yoga som ett träningspass), är övningen av återställande yoga en något annorlunda typ av yoga som kan vara precis rätt recept för mental katarsis, muskelavslappning och stressavlastning.
Vad är återställande yoga?
Restorativ yoga är en långsammare, mer vilsam och mer passiv inställning till yoga som är tänkt att smälta bort muskelspänningar, skapa utrymme i kroppen och lindra stress. Även om återställande yoga är rotad i samma disciplin och innehåller många av de välbekanta och grundläggande ställningar som hålls under andra typer av yoga, avsikten är lite annorlunda: Återställande yoga handlar mindre om att bygga styrka eller träna upp svett än om djup mental och fysisk avslappning. Så under en typisk session med återställande yoga, antingen hemma eller en personlig klass, kommer du sannolikt håll bara några - ofta väldigt få - spänningsavlastande sträckor och positioner längre än du kanske för, säga,
energigivande vinyasa yoga (som flyter från pose för att posera mer flytande och snabbt). Du kommer troligtvis noga med att andas medan du håller en pose: andas djupt in i varje sträcka, komprimera spända områden, fokusera på vad du känner och tänka och odla en koppling mellan hjärna, andedräkt, och kropp. Restorativ yoga innehåller ofta användbara rekvisita - som yogakvarter eller tegelstenar, kuddar eller stöd, eller en filt eller handduk - som stöder kroppen i olika poser. Du kan också använda remmar eller band för att hålla, förlänga eller fördjupa specifika sträckor.RELATERAD:6 stretchövningar för att lossa hela kroppen
Återställande yogafördelar
Studier har funnit yoga att vara fördelaktig som en Kompletterande och alternativ medicin (CAM) - som ett tillägg till din nuvarande friskvårdsrutin (andra exempel på terapeutiska CAM-metoder kan inkludera meditation, akupunktur, massageeller avsiktliga kostförändringar). Det är inte konstigt att Stephanie Rojas, LMHC, grundare och huvudterapeut vid Emergent Mental Health Services i New York City, är en förespråkare av yoga för sina kunder.
Rojas säger att återställande yoga specifikt kan hjälpa både kropp och själ. "Yoga hjälper till att reglera nervsystemet, "förklarar hon. "Det är nyckeln till att reglera dina känslor, minska kortisolnivåerna (stresshormonet), och sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, vilket lindrar nervsystemet och [hjälper dig att utveckla] ett mer effektivt stressrespons över tiden. "
Som psykoterapeut och rådgivande medlem för Hope for Depression Research Foundation, hon känner igen rörelse som ett sätt att lindra symtom på ångest och depression. "Eftersom kroppen lagrar stress i vanliga områden som nacke, axel och höfter, hjälper yoga med att sträcka och öppna upp dessa områden för att frigöra lagrad stress", förklarar hon. "Det underlättar också kronisk smärta, vilket kan vara ett symptom på trauma." Några exempel på kronisk smärta är frekvent huvudvärk, ryggont och nervskador.
RELATERAD:5 Mindfulness andningsövningar för att lindra ett överaktivt nervsystem
Vad du kan förvänta dig om du precis börjar
Återställande yoga är underbart för både riktiga yoga-nybörjare och mer erfarna utövare - alla drar nytta av att väva låg effekt, lågintensiv rörelse in i deras träningsrutin. Om du är nybörjare och precis börjar med återställande yoga, Gina Ward, en certifierad yogainstruktör och ledarskapstränare på Shift2Lead, säger att det är viktigt att inse att olika hållningar kan ge olika reaktioner hos olika människor. Och var inte orolig: De kan till och med framkalla en viss momentan stress för vissa - det verkar kontraintuitivt, men det är helt normalt.
"Varje typ av backbend eller hjärtöppnare [poserar] utsätter bröstet och får nervsystemet att gå i motsatt riktning än det är vant att gå", säger hon. "Det är en sårbar position eftersom du lägger ditt hjärta framåt, medan du när du är stressad, böjer du dina axlar eller korsar dina armar för att skydda den mjuka delen av kroppen."
Någon som går in i en återställande yogakurs eller hemmaövning med mycket i åtanke kan kämpa genom några poser i början, eller ta en minut att fullborda dem och låt deras kropp öppna sig och koppla av. Ward säger till exempel att hjulposen under en tid var otillgänglig för henne. ”Det var inte förrän jag en riktigt bra gråt en dag kunde jag göra ratten. Det var faktiskt inget i min kropp, det var något jag behövde röra mig i.
Nedan finns sex stressupplösande, nybörjarvänliga restaurerande yogaställningar, inklusive tre fantastiska bröstöppnare och en mer avancerad utveckling om du är ute efter en utmaning.
RELATERAD:3 lugnande yogastretningar som du enkelt kan göra mellan zoommöten
Upphovsman: Getty images
1Uppåtgående hund
Lätt i denna härliga bröstöppnare för att utvidga dina lungor och membran, sträck försiktigt buken och subtilt stärka handleder och axlar.
Hur man gör det: Sänk dig ner på golvet från en plankposition. När du närmar dig golvet, ta tårna under, räta ut armarna och lyft bröstet mot himlen. För att köra ordentligt, kom ihåg att dra axlarna ner och bort från öronen och dra axelbladen mot varandra.
Upphovsman: Getty images
2Child's Pose
Låt det här grundläggande golvet vara din bästa sträcka för att dekomprimera ryggraden (särskilt nedre delen av ryggen), öppna upp axlarna och erbjuda ett ögonblick av lugn. Barnens ställning är en utmärkt tillflyktsort när du behöver en paus från mer kraftfulla ställningar också. Återvänd till det så ofta du behöver och håll så länge som det känns bra, andas djupt in i nedre delen av ryggen och bröstkorgen.
Hur man gör det: Knäböj med knäna spridda i en liten V-vinkel och tårna vidrör (som punkten på V). Luta dig tillbaka på dina klackar och lägre bröst mot knäna. Förläng dina armar framför dig och låt huvudet vila på mattan.
Upphovsman: Getty image
3Dansare poserar
Dancer Pose lindrar inte bara stress utan förbättrar också balans, hållning och benstyrka. (Bonus: Det är också en av de vackraste poserna.)
Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna nära varandra och plantas ordentligt genom alla fyra hörn. Ta upp ett knä upp mot bröstet; sparka långsamt det böjda benet bakom dig, fånga och håll den foten med handen på samma sida (dvs. om du lyfter din hiss ben, ta tag i din vänstra fot med vänster hand.) Sträck motsatt arm framåt och luta bröstet framåt och håll tyngden på din planterade fot.
Kredit: getty images
4Vidvinkel framåt vikning
Bland dess många fysiska fördelar är yoga ett användbart sätt att bearbeta trauma och andra former av känslomässig oro, säger DuShaun Pollard, en Chicago-baserad registrerad yogainstruktör och grundare av Sage Gawd Collective. Detta inkluderar till exempel de senaste traumorna med COVID-19 och frågor om social rättvisa under det senaste året.
"[Vidvinkel framåtvikt] är min stressavlastande ställning - och jag använder en stol", säger hon. "Jag älskar det eftersom det är en kombination av styrka och kapitulation, eftersom jag kan andas djupt in i denna ställning."
Hur man gör det: Från att stå, steg dina ben 3 till 4 meter ifrån varandra (lite bredare än höftavståndet) och lägg sedan händerna på höfterna. Förläng din torso mot himlen och börja sedan sakta fälla överkroppen. Du kan antingen placera dina händer på golvet direkt under dig, sträcka dem bakom dig på golvet eller vika dem bakom ryggen med vilket uttryck som helst med dina händer.
Kredit: getty images
5Bro
Hjulställning är det fullständiga uttrycket för denna bakre böjningsposition, och det görs vanligtvis mot slutet av övningen. Men nybörjare kan (och bör) börja med en mindre intensiv, grundläggande bryggställning och sedan gå vidare och prova ett hjul när de är mer bekväma (om så önskas - ingen skam att hålla sig till bron). Båda är fantastiska för ryggradsrörlighet och öppning av höfter och bröst.
Hur man gör det: För att komma in i en broposition, börja med att ligga på ryggen med böjda knän och klackar nära din rumpa. Armarna ligger rakt på marken vid dina sidor och fingertopparna sträcker sig mot dina fötter. Pressa fötterna ordentligt och jämnt i marken, pressa försiktigt dina glutes (rumpmuskler) och lyft höfterna från mattan.
Upphovsman: Getty images
6Hjul
Hur man gör det: För att gå vidare till en mer avancerad hjulposition, börja i samma position som ovan. Böj armbågarna upp och över huvudet, placera handflatorna på mattan på vardera sidan av öronen (armbågarna ska peka upp till taket och fingrarna ska peka mot dina fötter). Pressa fötterna stadigt och jämnt i marken och lyft långsamt dina höfter som du gjorde för bron - men den här gången lyfter du också axlarna från mattan. Se till att du är stabil innan du lutar tillbaka huvudet på mattan och skjuter höfterna mot himlen.
RELATERAD:4 sträckor som du inte visste kunde lindra ryggsmärtor